ppbr br [앵커]br돈 한 푼 안들이고 시간, 장소 제약 없이 할 수 있는 최고의 운동, 바로 '계단 걷기'입니다. br br그런데 막상 하려니 무릎 관절이 걱정이신 분들, 이 두 가지만 명심하십시오. br br'올라갈 땐 숙이고, 내려갈 땐 세우라' br br윤승옥 기자입니다.brbr[기자]br계단 걷기는 유산소이면서, 무산소 운동이라 살은 빠지고, 허벅지 등 주요 근육은 커집니다. br br수영, 조깅, 자전거보다 운동 효과가 높습니다. br  br동작만 정확히 하면 관절도 튼튼해집니다. br br올라갈 땐 숙이고, 내려갈 땐 세우면 됩니다. br br올라갈 때 숙이는 이유가 있습니다. br br[홍정기 차의과대학 교수] br"숙이는 과정을 통해서 엉덩이 근육이 훨씬 더 많이 무릎을 도와주는 것이 목표입니다" br br또 엉덩이 근육이 당겨줘야, 무릎도 흔들리지 않습니다. br br발바닥 절반 정도 딛고, 상체와 하체가 11자가 된 자세로 올라가면 됩니다. br br내려갈 땐 반대로 꼿꼿해야 합니다.br br그래야 복근과 허벅지가 동시에 가동되면서 브레이크 역할을 하고, 무릎을 보호합니다.br br발바닥은 23이상 디뎌줍니다. br br단, 관절과 균형 능력이 안 좋으면 내려 갈 땐 조심해야 합니다. br br계단 운동은 1초에 1.6계단의 속도로, 4층 정도 올라간 뒤 점차 늘려가면 됩니다. br br요즘엔 무릎, 허리 환자도 계단 운동을 합니다. br br십자 인대파열로 철심 2개를 박은 축구 선수 이성훈씨는 계단에서 허벅지를 단련합니다. br br[허동정형외과 전문의] br"허벅지 앞쪽의 근육들이 자극되면서 무릎을 튼튼하게 잡아주는 역할을 합니다. 그렇게 되면 연골판에 무리가 덜 가게 되고..." br br심하지 않은 수준의 퇴행성 관절염 환자, 그리고 허리 질환자도 계단 걷기가 좋습니다. brbr단, 디스크 환자는 허리를 세우고, 협착증 환자는 숙여서 올라가야 합니다. br br암, 당뇨, 치매, 심혈관질환 등에 좋은 계단 걷기.br br한 계단, 한 계단 걷다보면 건강한 자신과 만날 수 있습니다. br br채널A뉴스 윤승옥입니다.