Первые два месяца моей сушки, в своей тренировочной схеме я использовал стандартную тренировочную программу, в которой прокачивал каждую мышечную группу один раз в неделю. \r
На третий месяц моей сушки, я перестал есть углеводы и на этом фоне изменил тренировочные схемы. Неизменным я оставил только кардио тренировки, которые выполнял ежедневно в пределах 2-х часов. Начиная с третьего месяца сушки, я убрал все изолированные упражнения и добавил три тренировки ног в неделю. Вот примерная 6 дневная программа тренировок на 2 месяца:\r
Понедельник, Среда, Пятница (ноги/функциональная тренировка)\r
0-кардио тренировка – 60 минут\r
1-приседания с гирями на груди (перед собой) – 5 подходов, 15-20 повторений\r
2-фронтальные приседания - 5 подходов, 15-20 повторений\r
3-приседания в рывковом хвате - 5 подходов, 10-15 повторений\r
4-примедания со штангой на плечах - 5 подходов, 10-12 повторений\r
5-выпрыгивания с глубокого седа – 5 подходов по 20-25 повторений\r
Через 3-4 часа я приступаю ко второй тренировке в этот же день:\r
1-взятие штанги на грудь + бурпи + махи гири перед собой + скручивания – 5 подходов, 10-15 повторений в каждом движении, пауза между циклом примерно 1,5 мин.\r
1-становая тяга + отжимания на брусьях + подтягивания на перекладине – 5 подходов, 10-15 повторений в каждом движении, пауза между циклом примерно 1,5 мин.\r
3-60 минут кардио тренировки.\r
Вторник (грудные мышцы/спина/функциональная тренировка):\r
0-кардио тренировка – 60 минут\r
1-жим штанги лежа на наклонной скамье вверх – 4 подхода, 10-15 повторений\r
2-подтягивания на перекладине – 4 подхода, 10-15 повторений\r
3-жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх – 4 подхода, 6-8 повторений\r
4-тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода, 8-12 повторений\r
5-разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода, 12-15 повторений\r
6-становая тяга – 4 подхода, 8-12 повторений Через 3-4 часа я приступаю к выполнению функциональной тренировки и 60 мин. кардио.\r
Четверг (дельты/функциональная тренировка):\r
0-кардио тренировка – 60 минут\r
1-махи гантелей в наклоне + жим штанги из-за головы + тяга штанги или гири к подбородку + стоя махи гантелей в стороны – 5 подходов, 10-15 повторений в каждом движении.\r
Через 3-4 часа я приступаю к выполнению функциональной тренировки и 60 мин. кардио.\r
Суббота это день функциональных тренировок два раза в день, кардио неизменно. \r
Так я тренировался 3-й и 4-й месяц моей сушки. На последнем пятом месяце, из своих тренировок я убрал все упражнения для грудных, мышц спины и дельтовидных, оставил только неизменными тренировки ног, а в остальные дни я тренировался используя круговые функциональные тренировки.